Composer une assiette équilibrée, sans se compliquer la vie
La règle simple de l’assiette (légumes, protéines, féculents) pour manger équilibré au quotidien, avec un schéma interactif.
Lire l’articleÀ retenir
- Deux heures de préparation peuvent couvrir la majorité de vos repas de la semaine.
- Préparez des éléments (protéines, féculents, légumes) plutôt que des plats figés.
- Respectez la chaîne du froid : refroidir vite, conserver au frais ou congeler.
Le « batch cooking » consiste à cuisiner en une seule fois plusieurs éléments de repas pour toute la semaine. Résultat : moins de décisions en fin de journée, moins de commandes de dernière minute et une alimentation plus régulière.
Le principe : préparer des briques
Plutôt que de cuisiner cinq plats complets identiques, préparez des briques que vous assemblerez différemment : une ou deux protéines, un ou deux féculents, des légumes cuits, des légumes crus à découper et une sauce ou un assaisonnement.
Votre dimanche en 7 étapes
Conservation en toute sécurité
- Laissez refroidir rapidement, puis placez au réfrigérateur dans les deux heures qui suivent la cuisson.
- Consommez les plats cuisinés dans les trois jours ; congelez le reste en portions.
- Utilisez des boîtes hermétiques propres et datez-les.
- Réchauffez à cœur et ne recongelez jamais un plat déjà décongelé.
Une liste de courses de base
- Protéines : œufs, volaille, poisson, légumineuses en conserve ou sèches, tofu.
- Féculents : riz, pâtes complètes, pommes de terre, quinoa, pain.
- Légumes : de saison, frais ou surgelés nature.
- Extras : huile d’olive, épices, citron, herbes, yaourts nature, fruits.
Les pièges à éviter
- Vouloir tout préparer pour sept jours : trois ou quatre jours suffisent, le reste en frais.
- Manger la même chose tous les jours : variez les sauces et les assemblages.
- Oublier les légumes crus et les fruits, plus agréables fraîchement préparés.
Astuce : commencez petit. Préparez seulement les déjeuners de la semaine pendant deux semaines, puis étendez progressivement.