Que manger avant et après l’entraînement ?
Repas pré-séance, collation, hydratation, repas de récupération : une timeline interactive pour s’alimenter intelligemment autour du sport.
Lire l’articleÀ retenir
- Un surplus de 5 à 10 % suffit pour progresser en limitant le gras.
- Visez une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine.
- L’entraînement (surcharge progressive) et le sommeil sont aussi décisifs que l’assiette.
Prendre de la masse musculaire est un projet de patience. Manger « à volonté » donne surtout de la masse grasse ; manger trop peu bloque les progrès. L’objectif : un surplus calculé, un entraînement qui progresse, et du temps.
Un surplus modéré
La première étape est de connaître son apport d’entretien : l’énergie qui maintient votre poids stable. On y ajoute ensuite environ 5 à 10 %. Plus le surplus est élevé, plus la part de gras augmente. Utilisez le calculateur pour visualiser vos repères.
Une vitesse réaliste
Pour un pratiquant débutant ou intermédiaire, une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine est un repère courant. Les gains sont plus rapides au début, puis ralentissent. Pesez-vous à jeun, plusieurs fois par semaine, et regardez la moyenne : ajustez toutes les 2 à 3 semaines selon la tendance.
Des protéines suffisantes, pas démesurées
Environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg et par jour répartis sur 3 à 5 prises suffisent pour la plupart des pratiquants. Le reste de votre énergie vient des glucides (carburant des séances) et des lipides (hormones, santé générale).
Comment manger plus sans se forcer
- Augmentez les féculents à chaque repas (riz, pâtes, pommes de terre, pain).
- Ajoutez des aliments denses : oléagineux, beurre de cacahuète, huile d’olive, avocat, flocons d’avoine.
- Buvez une partie de vos calories : lait, boisson végétale enrichie, smoothie.
- Prévoyez une ou deux collations (skyr + fruits secs, sandwich œuf, shaker maison).
L’entraînement reste le moteur
Sans stimulus, le surplus devient du gras. Le principe clé est la surcharge progressive : augmenter peu à peu les charges, les répétitions ou la qualité d’exécution. Deux à quatre séances par semaine, des mouvements polyarticulaires (squat, développé, tirage, charnière de hanche) et un suivi des performances suffisent à progresser.
Dormir et récupérer
La croissance musculaire se joue à la récupération. Visez 7 à 9 heures de sommeil et prévoyez des jours de repos. Une fatigue qui s’installe ou des performances qui baissent sont des signaux à écouter.
À savoir : la prise de masse n’est pas indiquée en cas de surpoids important ou de problème de santé non suivi. Un bilan permet de déterminer le bon point de départ.