Prise de masse : le guide réaliste pour progresser sans gras en trop
Surplus calorique modéré, protéines, entraînement progressif, sommeil : les bases d’une prise de masse efficace, avec un calculateur.
Lire l’articleÀ retenir
- Un repas complet 2 à 3 h avant l’effort, une petite collation si besoin.
- Après la séance : protéines + glucides + hydratation.
- Chaque organisme est différent : testez à l’entraînement, pas le jour J.
Bien s’alimenter autour de l’entraînement permet d’avoir de l’énergie pendant l’effort, de mieux récupérer et de progresser. Pas besoin de produits spécialisés : l’alimentation courante suffit dans la grande majorité des cas.
Votre séance, de l’avant à l’après
Avant : de l’énergie facile à digérer
Avant une séance, on cherche des glucides digestes et des protéines modérées, avec peu de graisses et de fibres pour éviter l’inconfort digestif. Quelques exemples :
- pâtes ou riz, un peu de poulet ou de poisson, des légumes cuits ;
- pain complet, œufs, fruit ;
- yaourt, flocons d’avoine, banane.
Pendant : surtout de l’eau
Pour une séance d’environ une heure, l’eau suffit en général. Prévoyez simplement de boire régulièrement, en petites gorgées. La température, la durée et votre transpiration modifient les besoins : buvez davantage par forte chaleur.
Après : la récupération
Dans l’heure ou les deux heures qui suivent, un apport de protéines (environ 20 à 40 g) et de glucides aide à reconstruire les muscles et à refaire les réserves. Si votre prochain repas est proche, ne le décalez pas pour une collation : le repas suffit.
Et l’entraînement à jeun ?
Il est possible pour des séances courtes ou peu intenses, si vous le tolérez. Il ne brûle pas « plus de graisse » au final : ce qui compte reste le bilan énergétique de la journée. Si vous avez des vertiges ou perdez en performance, mangez avant.
À éviter
- S’entraîner après un repas très gras ou très copieux.
- Tester un nouvel aliment ou une boisson énergétique le jour d’une compétition.
- Oublier de boire parce que « on n’a pas soif ».
- Se priver de glucides par principe alors que l’on s’entraîne régulièrement.
Bon réflexe : tenez un petit carnet de séance et notez ce que vous avez mangé avant. En quelques semaines, vous saurez précisément ce qui vous convient.