Composer une assiette équilibrée, sans se compliquer la vie
La règle simple de l’assiette (légumes, protéines, féculents) pour manger équilibré au quotidien, avec un schéma interactif.
Lire l’articleÀ retenir
- Environ 0,8 g/kg/jour pour une personne peu active, jusqu’à 1,6–2 g/kg pour la musculation.
- Répartir les protéines sur la journée est plus utile qu’en concentrer la majorité en un repas.
- Les sources végétales et animales se complètent très bien.
Les protéines sont partout : barres, shakers, publicités. Mais de quelles quantités avons-nous réellement besoin ? La réponse dépend surtout de votre poids et de votre niveau d’activité.
Les repères selon votre activité
Pour un adulte peu actif, le repère courant est d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour. Il monte à environ 1,2–1,6 g/kg pour une pratique d’endurance régulière, et jusqu’à 1,6–2,0 g/kg en musculation ou en prise de masse. Utilisez l’outil ci-dessous pour une estimation.
Où les trouver ?
Voici des ordres de grandeur pour des portions courantes (valeurs approximatives, variables selon les produits) :
- 100 g de poulet ou de dinde cuit : environ 27 à 30 g
- 100 g de saumon ou de thon cuit : environ 22 à 25 g
- 3 œufs : environ 18 à 20 g
- 150 g de skyr ou de yaourt grec : environ 15 à 17 g
- 100 g de tofu ferme : environ 12 à 15 g
- 100 g de lentilles ou pois chiches cuits : environ 8 à 9 g
Bien les répartir
Plutôt qu’un énorme steak le soir et presque rien le matin, visez 20 à 40 g de protéines par repas. Le petit-déjeuner est souvent le grand oublié : œufs, skyr, fromage blanc, pain complet avec du fromage, tofu brouillé… Ces choix évitent aussi les fringales de fin de matinée.
Et si l’on mange peu ou pas de viande ?
C’est tout à fait possible. Associez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) à des céréales (riz, blé, pain), ajoutez du tofu, du tempeh, des œufs ou des produits laitiers selon votre régime. Variez dans la journée : les acides aminés se complètent d’un repas à l’autre.
Trois idées reçues
- « Plus on en mange, plus on se muscle. » Faux : au-delà d’un certain seuil, l’excès n’apporte pas de bénéfice supplémentaire. L’entraînement reste le moteur.
- « Il faut un shaker. » Non : la poudre est une commodité, jamais une obligation.
- « Les protéines abîment les reins. » Chez une personne en bonne santé, des apports élevés raisonnables ne sont pas considérés comme dangereux ; en cas de maladie rénale, en revanche, il faut un avis médical.
Conseil pratique : préparez à l’avance une source de protéines simple (œufs durs, poulet, lentilles) : c’est le meilleur moyen de ne pas passer à côté en semaine.