Que manger avant et après l’entraînement ?
Repas pré-séance, collation, hydratation, repas de récupération : une timeline interactive pour s’alimenter intelligemment autour du sport.
Lire l’articleÀ retenir
- Alterner marche et course est la méthode la plus sûre pour débuter.
- Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chacune.
- Courir doit rester une allure où l’on peut encore parler.
Courir est simple, accessible et excellent pour le cœur et le moral. Le piège classique du débutant : partir trop vite et trop longtemps, puis abandonner à cause d’une douleur ou d’un essoufflement. La solution : alterner marche et course et progresser doucement.
Le plan en 6 semaines
Trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque. Choisissez une semaine pour voir la séance du jour :
Quelle allure adopter ?
Courez à une allure où vous pouvez tenir une conversation (le « test de la parole »). Si vous êtes essoufflé au point de ne plus parler, ralentissez ou marchez. L’endurance se construit à vitesse modérée.
L’équipement indispensable
- Des chaussures de course adaptées, de préférence essayées en magasin spécialisé.
- Des vêtements respirants et adaptés à la météo.
- Pour les femmes, une brassière sportive de bon maintien.
Échauffement et retour au calme
Commencez par cinq minutes de marche rapide, quelques mobilisations (chevilles, genoux, hanches). Terminez par quelques minutes de marche et des étirements doux.
Les erreurs de débutant
- Enchaîner trop de séances trop vite : la progression doit être graduelle.
- Courir toujours à fond au lieu d’alterner des séances faciles.
- Négliger l’hydratation et le sommeil.
- Ignorer une douleur persistante : mieux vaut s’arrêter quelques jours que se blesser.
Et côté assiette ?
Pour des séances de moins d’une heure, il suffit d’un repas équilibré 2 à 3 heures avant et d’une bonne hydratation. Après l’effort, associez protéines et glucides.
À savoir : avant de débuter, surtout après 40 ans, en cas de surpoids important, de problème cardiaque ou articulaire, demandez l’avis de votre médecin.