Que manger avant et après l’entraînement ?
Repas pré-séance, collation, hydratation, repas de récupération : une timeline interactive pour s’alimenter intelligemment autour du sport.
Lire l’articleÀ retenir
- Un échauffement progressif prépare le corps et l’esprit à l’effort.
- Dix minutes suffisent : mobilité, montée en température, puis séries légères.
- Adaptez-le à la séance du jour, et réduisez l’intensité en cas de gêne ou de douleur.
Beaucoup de personnes arrivent à la salle ou au salon, posent leur sac et attaquent directement la première série. Pourtant, quelques minutes consacrées à l’échauffement rendent la séance plus agréable et plus confortable. Voici comment le structurer simplement.
Pourquoi s’échauffer ?
L’échauffement fait passer progressivement le corps du repos à l’effort. Il augmente peu à peu la fréquence cardiaque, rend les articulations plus mobiles et permet de « réveiller » les muscles que vous allez solliciter. Il aide aussi à se concentrer sur la séance. Il ne supprime pas tout risque de gêne, mais il met dans de meilleures conditions pour bien exécuter les mouvements.
Une structure en trois temps
- 2 à 3 minutes de montée en température : marche rapide, vélo, corde à sauter douce ou montées de genoux, à un rythme où vous pouvez encore parler.
- 3 à 4 minutes de mobilité : cercles d’épaules, rotations du bassin, flexions de hanches, balanciers de jambes, chat-vache pour le dos.
- 3 à 4 minutes d’activation : mouvements simples avec peu ou pas de charge, par exemple squats au poids du corps, pompes inclinées, fentes arrière.
Les séries d’approche
Avant un exercice avec charge, faites une ou deux séries légères du même mouvement, par exemple 8 à 10 répétitions avec environ la moitié de votre charge de travail. Vous répétez le geste, vous trouvez vos appuis, et vous montez ensuite vers la charge prévue.
Adapter selon la séance
- Haut du corps : insistez sur les épaules, les omoplates et les poignets.
- Bas du corps : insistez sur les hanches, les chevilles et le bas du dos.
- Cardio ou course : commencez par une allure très douce pendant quelques minutes avant d’accélérer.
- Matin ou jour froid : prévoyez un peu plus de temps, le corps étant souvent plus raide.
Les erreurs fréquentes
- Se limiter à quelques étirements statiques longs à froid : mieux vaut des mouvements dynamiques avant l’effort.
- Aller trop vite et arriver fatigué avant même la séance.
- Négliger l’échauffement les jours où l’on manque de temps : une version de 5 minutes vaut mieux que rien.
Astuce : gardez la même routine d’échauffement pendant plusieurs semaines. Elle devient un automatisme, ce qui vous aide à tenir la régularité, et vous repérez plus facilement les jours où une zone est plus raide que d’habitude.
Dix minutes, ce n’est pas beaucoup au regard d’une semaine entière d’entraînement, et c’est un excellent investissement pour des séances plus fluides. Dans l’accompagnement EXERA, l’échauffement fait partie intégrante de la séance et s’adapte à votre niveau et à votre objectif.
À savoir : en cas de douleur, de blessure récente, de pathologie cardiaque ou articulaire, de grossesse ou de reprise après une longue interruption, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de vous entraîner. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas un avis personnalisé.