Récupération : sommeil, repos et courbatures, comment bien faire ?

L’entraînement donne le signal, mais c’est pendant le repos que le corps s’adapte : les fibres musculaires se réparent, les réserves d’énergie se reconstituent, le système nerveux se régule. Sans récupération, on stagne, on se fatigue et on augmente le risque de blessure.

Le sommeil, premier outil de récupération

Dormir 7 à 9 heures est le repère courant pour un adulte. Le sommeil est organisé en cycles d’environ 90 minutes : se réveiller en fin de cycle aide à se sentir plus reposé. Calculez vos horaires idéaux :

Pour mieux dormir

• Gardez des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end.
• Coupez les écrans 30 à 60 minutes avant de dormir.
• Évitez la caféine en fin d’après-midi et les repas très copieux tard le soir.
• Gardez la chambre fraîche, sombre et calme.

Prévoir des jours de repos

Alternez les groupes musculaires travaillés et prévoyez au moins un ou deux jours sans effort intense par semaine. Le repos actif (marche, mobilité, vélo tranquille) favorise la circulation sans fatiguer.

Que faire face aux courbatures ?

Les courbatures apparaissent surtout après un nouvel exercice ou une augmentation de charge. Elles disparaissent généralement en quelques jours. Pour les soulager : hydratation, alimentation suffisante, marche douce, étirements légers. En revanche, une douleur vive, localisée ou persistante doit être évaluée par un professionnel de santé.

Les signaux d’un excès d’entraînement

• Fatigue persistante, sommeil perturbé, irritabilité.
• Performances qui baissent d’une séance à l’autre.
• Fréquence cardiaque de repos plus élevée que d’habitude.
• Perte d’envie de s’entraîner.